Comunicazione e dinamiche relazionali: Tecniche per esprimere i bisogni e gestire il confronto in modo costruttivo

Dottoressa Bartuccio, vorrei partire da una domanda che credo riguardi tutti noi. Perché accade che persone intelligenti, sensibili, competenti, perfino molto attente agli altri, quando si trovano sotto pressione finiscano per scontrarsi, ferirsi o comunicare in modo completamente inefficace?

È una domanda fondamentale, perché ci aiuta a superare un equivoco molto diffuso. Non comunichiamo male perché siamo persone “sbagliate”. Succede perché siamo esseri umani, dotati di un sistema nervoso antico e complesso, progettato prima di tutto per proteggerci.

Quando viviamo un conflitto, una critica o percepiamo una minaccia nelle relazioni, il cervello cambia completamente priorità. Non cerca più connessione, ascolto o comprensione: cerca protezione. È proprio nel punto in cui neuroscienze, emozioni e relazioni si incontrano che possiamo comprendere molte delle nostre difficoltà comunicative.

Quindi il cervello, quando percepisce una minaccia, modifica il nostro modo di comunicare?

Esattamente. Le neuroscienze ci mostrano che quando siamo emotivamente attivati si accendono maggiormente le aree cerebrali deputate alla sopravvivenza, come l’amigdala, mentre diminuisce l’accesso alle funzioni della corteccia prefrontale, cioè quelle più evolute.

In pratica diventiamo meno capaci di:

• ascoltare davvero;
• essere empatici;
• regolare le emozioni;
• ragionare con flessibilità;
• riflettere prima di rispondere.

Per questo motivo, durante un litigio o una situazione di forte stress, possiamo dire parole che non pensiamo davvero oppure chiuderci completamente.
È importante saperlo perché molto spesso ci giudichiamo dicendoci: “Dovrei essere più razionale”. Ma è proprio quando siamo attivati in modalità difesa dalla “minaccia” che non abbiamo possibilità di accesso all’analisi razionale per cause, possiamo dire, legate alla storia evolutiva biologica del cervello umano.

Quali sono le reazioni più frequenti quando il sistema nervoso entra in modalità difesa?

Le strategie possono essere molto diverse.

C’è chi attacca.
Chi si chiude nel silenzio.
Chi evita il confronto.
Chi cerca di controllare tutto.
Chi cerca di compiacere continuamente gli altri.
Sembrano comportamenti molto differenti, ma hanno tutti la stessa funzione: proteggere il sistema nervoso e la “sopravvivenza” della persona.
Sotto ciascuna di queste reazioni, infatti, c’è quasi sempre la stessa domanda implicita:
“Sono al sicuro in questo ambiente/relazione?”

Lei parla spesso del “cervello sociale”. Che cosa significa?

Significa che il nostro cervello è profondamente relazionale. Per il sistema nervoso sentirsi ignorati, esclusi o svalutati può essere estremamente doloroso.
Le neuroscienze hanno dimostrato qualcosa di davvero affascinante: molte delle aree cerebrali coinvolte nel dolore fisico si attivano anche durante l’esclusione sociale. Questo ci dice che le relazioni non rappresentano semplicemente un bisogno psicologico, ma un bisogno biologico. Ed è proprio per questo che alcune conversazioni riescono a ferirci così profondamente.

Se dovessimo osservare noi stessi, quali segnali dovremmo imparare a riconoscere?

Mi piace spesso fare questa domanda. Quando siete sotto pressione in una relazione, cosa fate spontaneamente?
Vi chiudete?
Vi irritate?
Evitate?
Controllate?
Oppure cercate di accontentare tutti?
Le risposte cambiano da persona a persona, ma tutte raccontano lo stesso meccanismo: il nostro sistema nervoso sta cercando di proteggerci.

Quindi dietro ogni reazione c’è qualcosa di più profondo?

Assolutamente sì. Dietro quasi ogni reazione difensiva troviamo un bisogno che non è stato espresso chiaramente.
Dietro l’irritazione può esserci il bisogno di essere ascoltati.
Dietro il controllo il bisogno di sicurezza.
Dietro il silenzio il bisogno di protezione.
Dietro alcune critiche il bisogno di riconoscimento.
Il problema è che molto spesso nelle relazioni non comunichiamo il bisogno.
Comunichiamo la difesa.

Un altro tema molto interessante riguarda il modo in cui interpretiamo ciò che accade.

Esatto. Spesso non reagiamo ai fatti.
Reagiamo alle interpretazioni.
Pensiamo a un messaggio che non riceve risposta.
A uno sguardo.
A un tono di voce.
Immediatamente il cervello costruisce una storia.
“Ce l’ha con me.”
“Non mi considera.”
“Sto sbagliando.”
Il cervello umano tollera poco l’incertezza e tende a riempire molto rapidamente gli spazi vuoti. Il problema è che quella storia non coincide necessariamente con la realtà.

Come possiamo interrompere questa spirale?

Il primo passo è fermarsi. Spesso propongo un piccolo esercizio.
Per qualche secondo non bisogna fare nulla.
Solo osservare il proprio respiro.
Notare le tensioni presenti nel corpo.
E chiedersi: “In questo momento il mio sistema nervoso è in allarme oppure si sente al sicuro?” Molte persone scoprono di essere molto più attivate di quanto immaginano.

Lei sostiene che la regolazione emotiva sia anche un processo relazionale.

Sì, perché il sistema nervoso autonomo non si regola soltanto da solo. Si co-regola attraverso gli altri. Il tono della voce, lo sguardo, l’espressione del volto, perfino la postura inviano continuamente segnali di sicurezza oppure di minaccia. Questo meccanismo prende il nome di sistema di ingaggio sociale.

In altre parole, il nostro sistema nervoso comunica continuamente, anche senza parole.
Per questo la regolazione emotiva è “contagiosa”. Il nostro stato interno influenza direttamente il clima relazionale che costruiamo.

Possiamo imparare ad autoregolarci?

Certamente. Abbiamo un vero e proprio “kit” di strumenti individuali.
Alcuni esempi possono essere:

• la respirazione diaframmatica;
• il camminare nella natura;
• il canto;
• l’ascolto della musica;
• le attività di auto-cura;
• tutte quelle esperienze che attivano il sistema parasimpatico, cioè il sistema che favorisce calma, sicurezza e benessere.

Ma abbiamo anche un kit relazionale, ad esempio:

• le relazioni empatiche;
• le attività collaborative;
• la cura reciproca;
• Il contatto con gli animali;
• I contesti sociali cooperativi.

Tutte queste esperienze aiutano il sistema nervoso a ritrovare uno stato di sicurezza.

Quanto incide il dialogo interiore sulla regolazione emotiva?

Incide moltissimo. Le neuroscienze ci mostrano che il cervello non registra semplicemente la realtà, ma la costruisce anche attraverso ciò che ci ripetiamo continuamente. Se ogni giorno mi dico:
“Non ce la farò.”
“Non valgo.”
“Non sono capace.”
Quelle frasi finiscono per diventare convinzioni che limitano il mio comportamento. Cambiare dialogo interiore non significa negare i problemi. Significa imparare a parlarsi con maggiore gentilezza, riconoscendo anche le proprie risorse. Un esercizio molto semplice consiste nel fermarsi, ascoltare il proprio dialogo interno, riconoscerne il tono e provare a renderlo più caldo, più comprensivo e più amichevole.

Arriviamo alla comunicazione. Come si passa dalla reazione alla relazione?

Il primo ingrediente è l’empatia. Ma attenzione: l’empatia non significa essere deboli o rinunciare ai propri bisogni. Al contrario. Empatia significa riuscire a comprendere il punto di vista dell’altro mantenendo contemporaneamente i propri confini. Vuol dire comunicare accoglienza senza rinunciare alla chiarezza. Esprimere i propri bisogni senza esplodere. È una forma di forza regolata.

Quali sono invece gli errori comunicativi che osserva più frequentemente?

Ce ne sono diversi. Etichettare la persona invece di focalizzarsi sul singolo comportamento. Usare parole come “sempre” o “mai”, che irrigidiscono e assolutizzano. Fare confronti umilianti pensando di motivare l’altro. Invalidare le emozioni dell’altra persona. Oppure attribuire intenzioni che non conosciamo. Sono modalità che aumentano la difensività e riducono la possibilità di costruire sicurezza relazionale.

Esistono tecniche pratiche che possono aiutarci nel momento del conflitto?

Una delle più semplici è la tecnica dello STOP.

S – Stop: mi fermo.
T – Take a breath: faccio un respiro.
O – Observe: osservo cosa sto provando.
P – Proceed: scelgo consapevolmente come rispondere.

A volte bastano pochi secondi per interrompere la reazione automatica e scegliere una risposta più efficace.

Lei utilizza anche una metafora molto efficace: quella del barattolo.

Sì, perché rende immediatamente comprensibile il funzionamento della comunicazione. Immaginiamo che ognuno di noi abbia un barattolo di vetro.
Dentro ci sono emozioni, bisogni, paure, desideri, convinzioni.
Il vetro rappresenta i nostri confini.
Nella comunicazione passiva il barattolo rimane chiuso: gli altri vedono i nostri comportamenti, ma non comprendono cosa stiamo vivendo. Nella comunicazione aggressiva, invece, prendiamo ciò che c’è nel nostro barattolo e lo proiettiamo dentro quello dell’altro, attribuendogli intenzioni, pensieri o colpe che magari non gli appartengono.

La comunicazione assertiva, invece, consiste nel parlare del proprio barattolo.

Dire ciò che provo.
Di cosa ho bisogno.
Che cosa desidero.
Che cosa mi spaventa.
Senza invadere il mondo interno dell’altro.
È una competenza che si può imparare e allenare.

Se dovesse lasciare ai nostri ascoltatori quattro passaggi pratici per comunicare meglio, quali sceglierebbe?

Quattro passaggi molto semplici:

• Osservare e descrivere i fatti senza giudicare.
• Riconoscere e nominare le proprie emozioni e quelle dell’altro.
• Individuare il bisogno che si desidera esprimere.
• Formulare una richiesta chiara, concreta e rispettosa.

Sono quattro passaggi che trasformano il conflitto in un’opportunità di comprensione reciproca.

Vorrei chiudere con un messaggio finale. Qual è, secondo lei, il cuore di tutto questo?

Credo sia questo: Le persone non hanno bisogno di relazioni perfette. Hanno bisogno di relazioni sicure. Relazioni nelle quali ci si senta visti, ascoltati, rispettati e accolti.
Questo vale nella coppia, nella famiglia, nei gruppi di lavoro e nelle organizzazioni.
Perché un sistema nervoso che percepisce sicurezza comunica in modo molto più efficace e costruisce relazioni più sane e collaborative.

Vorrei lasciare una domanda a chi ci legge:
“Come cambierebbero le nostre relazioni se imparassimo a riconoscere quando il sistema nervoso è in modalità difesa dalla minaccia?”
Non solo quello degli altri. Anche il nostro.
Perché molto spesso il cambiamento inizia proprio nel momento in cui smettiamo di chiederci: “Chi ha ragione?” e iniziamo a domandarci: “Che cosa sta succedendo dentro di noi?”